簡単レシピ集

ここでは、食べるアイデアのページでご紹介した、健康に対する不安(40代以上)ランキングの回答を参考に、『減脂肪』に役立つレシピを掲載しています。

主な情報の参考元は、

●著名芸能人も通うトレーニング・ジム:TOTAL Workout(トータル・ワークアウト)の独自の食事法ムック本
『つよく やさしく うつくしく』、『トータル・ワークアウト式3週間ダイエットバイブル』

管理人の実践体験も踏まえた情報としてご紹介します。

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<レシピ1:えび玉の小エビ春雨あん>

えびに酒と塩をふり少し置く。殻と背わたをとる。

A)ねぎとしょうが、にんにく(各大さじ1弱)はみじん切りにし、お好みで白菜を2cm角ほどの大きさで2カップほど準備する。

B)湯むきしたトマトのみじんぎり大さじ5と、しょうゆ大さじ1、(お好みでウスターソース大さじ1)、鶏がらスープの素小さじ1/2、お湯1/2カップを準備しておく。

中華なべかフライパンを熱し、えびと酒を少々いれて、さっと蒸し焼き、皿にあげる。
卵3個をといて、塩コショウ、酒をいれまぜ、中華なべかフライパンでふんわりと焼いて取り出す。

中華なべかフライパンを熱し、豆板醤小さじ1/2と上記A)を加え、香りがでたら、B)を煮立て、えびを加える。最後にふんわり卵を入れ混ぜ、皿に盛る。

お湯を沸かし、小エビと春雨をいれ、小さじ1の水溶き片栗粉を入れてとろみをつけ、
えび玉の上にあんかけしてできあがり。
ねぎを散らして、香りのあるうちに召し上がれ!

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<レシピ2:金時とにんじんのトマトスパイシー>

金時いもは皮ごと輪切りにし、にんじんは厚めの短冊きりにし、先にゆでておく。

玉ねぎ、にんにくをみじん切りにし、フライパンでしんなりするくらい炒め、カットずみのホールトマト缶としめじ(エリンギやえのきでも)をいれて、水分を飛ばしながら炒め煮る。
水分がなくなってきたら、塩とこしょう、ウースターソース、隠し味にヨーグルトをいれて混ぜ、お皿に盛り付けて出来上がり!

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<レシピ3:れんこんとかぼちゃの和風グラタン>

かぼちゃは薄めに切り、レンジで先ゆでしておく。
れんこんは表面をきれいに洗い、酢水に5分ほどつけ、すりおろす。
ホワイトソースか、又はクリームシチューの素とお水をいれた耐熱皿をレンジに入れ、生地がもったりするくらい温める。
ホワイトソースの生地に水気をしぼったれんこんをいれて混ぜ、平らに広げる。
その上に、かぼちゃのスライスをならべ、好みで粉チーズやパン粉をふり、バジルの葉かルッコラをのせる。
オーブンにいれ、12~15分ほど加減を見ながら蒸し焼する。

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<レシピ4:ごまブリ冬瓜>

ブリの切り身に熱湯を廻しかけ、臭みを取る。
下味をつけるために、バットに、しょうゆ、黒砂糖、好みでみりん、すり黒ごま
又は黒ごまペースト、レーズン、ピリ辛がお好きな方は、豆板醤と赤唐辛子少々、
にんにくの摩りおろしを入れてまぜる。
その中にブリを入れ、表面にたれをつけて、スプーンのへらなどでよくもみいれる。
そのまま30分ほど置く。

冬瓜は皮をむき、うすめの半月きりにし、フライパンにごま油を引いて
表面に焼き色をつけ、蒸し焼きする。
皮は細切りし、同じフライパンでいためる。

ブリをキッチンペーパーでふいてから、表面に小麦粉をまぶし、大きめの
フライパンで両面をこんがりするまで焼く。
同じフライパンに冬瓜と皮を入れ、ウスターソースにバルサミコを3:1の割合でまぜたソースを作り、お好みでレーズンもまぜ、フライパンに廻し
かけていれ、素材に絡めて出来上がり。
ライムか又は、かぼすの汁をかけて召し上がれ!

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 <レシピ5:さばみそとなめこのパスタ>

さばみそ缶に、白みそとカレー粉、黒コショウを入れ、少し煮込む。

パスタをゆで、ゆで汁でなめこを湯通し、湯を切る。
パスタとなめこを混ぜ、その上に、ソースをかけ、水菜を散らして出来上がり!
ヘルシーで栄養満点です~

 

 

 

 

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 <レシピ6:スパイシーみそ漬けグリルチキン>

白みそとカレー粉をまぜたタレを作り、とりのムネ肉に良くすり込んで入れ、
バットで一晩つけ置く。焼く前に食べやすい大きさにきる。
付け合せのえのきだけは細くさいておく。

フライパンを熱し、油とバターを少量を入れて、えのきだけを軽く炒めて取り出し、
盛り付け皿にあらかじめ敷き並べておく。

同じフライパンに鶏肉をいれ、最初は強火で表面に焼き色をつけ、酒を少量入れて
手早く転がし焼く。
えのきだけを敷いたお皿に盛り付け、出来上がり!
味はしっかり、でも超ヘルシー♪レモン汁をかけてアツいうちに召し上がれ。

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 <レシピ7:牛肉と赤ピーマンのオイスター炒め>

牛肉(薄切りか焼肉用)に塩とこしょうをふり、小麦粉を軽くまぶす。
赤ピーマンは縦に切り、にんじんは1cmほどの薄切りにする。
合わせ調味料(しょうゆ、オイスターソース、豆板醤、酒、香酢、砂糖少々)を混ぜておく。

フライパンを熱し、油を引いてにんじん、赤ピーマンを炒め、一端取り出す。牛肉を入れて酒を振りいれ両面を焼き、野菜を入れてから合わせ調味料とからめる。

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 <レシピ8:さばのスパイシーから揚げ>

さばの切り身に熱湯を廻しかけ臭みを取る。
ナイロン袋にから揚げ粉(又は小麦粉)、カレー粉、黒こしょう、ナツメグを混ぜておく。

さばの水気をふき取り、あわせ粉の中に入れて軽く振り混ぜ、余分な粉を払ってから170~180度の油で揚げる。
大根をすりおろし、白のすりごま、好みでポン酢を混ぜ、付け合せる。
パセリを皿に敷き詰め、揚げたてのさばをのせて、召し上がれ。

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<レシピ9:レタスと鶏そぼろの春雨わん>

春雨はお湯でゆでておく。レタスは手でちぎり、水にさらしてザルにあげておく。
油揚げ(薄揚げ)1枚を両面素焼きし、短冊に切る。

鍋にお水、塩昆布を入れて熱し、春雨、レタス、とりひき肉を入れ、ひき肉の色が変わったら火を止める。
お碗に盛り、みょうがの千切り、薄揚げ、桜海老を飾り付ける。

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 <レシピ10:なすとトマトのねばねばミックス>

トマトは湯むきし、タネを取ってざく切りにする。
なすは輪切りにして水にさらす。生しいたけを削ぎ切りにする。
フライパンにバターを引き、にんにくのみじんきりを炒め、トマト、生しいたけ、なすをいれソテーする。皿にあげておく。

生わかめを水洗いし6cm程に切リ分け、フライパンをさっと拭いて、ごま油を足してから生わかめと納豆を入れ、しょうゆをからめて味をつける。それぞれを一緒に小皿に盛り付ける。

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<レシピ11:かぼちゃの油揚げコロッケ>

かぼちゃはやわらかくゆで、皮からはずしておく。
ジャガイモは丸ごとゆで、熱いうちに皮むきする。
それぞれをつぶして混ぜ、塩とこしょうで味をつけておく。
フライパンを熱し、とりひき肉(好みで玉ねぎみじん切り)を軽く炒り、かぼちゃとジャガイモをまぜてから、タネを落ち着かせる。

油揚げを横半分に切り、裏返してタネ(じゃがいも、かぼちゃ、とにひき肉)を詰める。
フライパンを熱し油を引いて、表面にこげ目がつくまで弱火で2~3分焼く。

ねぎと桜海老のあんかけソースでヘルシーコロッケのできあがり。

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