摂りたい食材

ここでは、食べるアイデアのページでご紹介した、健康に対する不安(40代以上)ランキングの回答を参考に、改善ポイントを次の5つに仕分けし、これらに役立つ食材を掲載しています。

・『身体の抗酸化』
・『減脂肪・代謝改善』
・『免疫力アップ・抗ストレス』
・『脳と頭髪の抗老化』
・『男性ホルモン/女性ホルモン、それらに関連する悩みの改善』

主な情報の参考元は、

●アンチエイジング医療の第一人者:Eric Braverman(エリック・ブレイバーマン)著作
『Younger YOU(老けない人は知っている レインボーダイエットで15歳若返る)』

●ジュース断食療法を確立。一流アスリートをサポートする:山田 豊文 医学博士著作
『ビタミン・ミネラル革命』『ファスティングダイエット』(監修)

多様かつ膨大な情報をどのように”料理”するか検討し、管理人の実践体験4割、世の中の
基礎情報5割、残り1割は先進的な情報としてご紹介します。

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色で食べる

■抗酸化、抗ストレス作用をもつ食品の代表格、レインボーフード。
色のある野菜・果物を食べてビタミンをうまく摂ろう。以下、色別に紹介。

<赤> 赤い食品は、人体に悪影響をもたらす活性酸素(フリーラジカル)からカラダを守って
くれるリコピンやアントシアニンが含まれている。赤の色素は、血管、軟骨、腱(けん)、じん帯
などを損傷から守る。心臓のポンプ機能を保つように働き、心臓疾患のリスクを下げる。

<オレンジ> 抗がん・抗酸化作用をもつカロチノイドが豊富。血中の白血球数を増やす。
免疫力アップにもよし。一日の摂取目安:2~3種類。

<黄> 抗炎症作用のあるバイオフラボノイド(副次的なビタミンおよびミネラル)や
フィトケミカル(植物中に存在する天然の化学物質。体内では抗酸化物質として作用)が豊富。
一日の摂取目安:2~3種類。

<緑> 全緑色野菜には、抗がん・解毒作用のあるクロロフィルが含まれている。葉の部分には、
前出のカロチノイド、バイオフラボノイドと、さらにビタミン、有機ミネラル複合体が豊富。
一日の摂取目安:緑色の葉野菜を1回以上。

<青> アンチエイジング(抗老化)な物質・アントシアニン、フェノールなど、活性酸素
(フリーラジカル)からカラダを守ってくれる化合物が豊富。

<紫> 老化要因の『酸化ストレス』を引き下げ、心臓病やがんリスクを下げると言われている。
レスベラトロールや抗酸化化合物が豊富。

野菜(豆・種子・木の実類含む) 果物
 赤  トマト全種、赤キャベツ、赤玉ねぎ、
唐辛子全種、小豆、ビーツなど
 さくらんぼ、赤りんご全種、いちご、
赤ぶどう、スイカ、ラズベリー、
クランベリー、レッドチェリー、
ルビーグレープフルーツなど
オレンジ にんじん、かぼちゃ、さつまいも、
オレンジパプリカ、かぼちゃの種など
あんず、マンゴー、オレンジ全種、
みかん、ネクタリン、金柑、桃など
とうもろこし、ひよこ豆、大豆、
黄ピーマン、黄パプリカ、黄玉ねぎ、
ゴマ、松の実、菊芋、カシューナッツ、
くるみ、ピーナッツ、アーティチョーク、
マカダミアナッツなど
パイナップル、バナナ、レモン、
グレープフルーツ、パパイヤなど
アスパラガス、さやえんどう、そら豆、
ブロッコリー、ピーマン、芽キャベツ、
キャベツ全種、セロリ、きゅうり、
レタス、ねぎ、オクラ、ほうれん草、
ズッキーニ、アボガド、グリーンピース、
小松菜、パセリ、ちんげん菜、ニラなど
 マスカット全種、キウイ、ライム、
西洋なし全種など
黒大根、黒豆、黒くるみ、
ブラジルナッツなど
 ブルーベリー、ブラックベリー、
黒ぶどう全種、干しぶどうなど
 紫いんげん、紫ブロッコリー、ビーツ、
赤キャベツ、なす、紫ケール、
かぶ、紫アーティチョークなど
 赤種無しぶどう、スモモ全種、
プルーン、パッションフルーツなど

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言葉で食べる

■慢性的&絶対的に不足している「ビタミン・ミネラル・酵素(以下、ビタミネ酵素。新三大栄養素)」を補う『マゴワヤサシイ』食品やメニュー。以下に紹介。

『マゴワヤサシイ』とは、豆、ゴマ、わかめ、野菜、魚、しいたけ、いも、の頭文字をとって表現したもの。これらの食品にはどれも、ビタミネ酵素がバランスよく含まれている理想的な食品。
これらをうまく摂って、細胞レベルから変化を起こそう。

文字 主な食品 主な栄養素
[ マ ]
豆製品
 豆類、納豆、豆腐などの
大豆加工食品
 良質のたんぱく質と食物繊維のほか、
マグネシウム、ビタミンB群、亜鉛など
 [ ゴ ]
ゴマ
ゴマやナッツなどの種子類 良質の脂質(オメガ3脂肪酸)とたんぱく質、
ビタミンEなど
抗酸化作用を防ぐ、ゴマのセサミンなど
[ ワ ]
ワカメ
ワカメ、昆布などの海藻類 ヨード、ビタミンB群、カルシウム、カリウム、
マグネシウムなど
[ ヤ ]
野菜
緑黄色野菜、淡色野菜、
こんにゃくなど
 緑黄色野菜のベータカロチン、
淡色野菜のビタミンCなど
各種ビタミンと食物繊維
[ サ ]
魚介類、特に青魚類  青魚のDHAなどのオメガ3脂肪酸と
ビタミンB群、亜鉛、鉄、タウリンなど
[ シ ]
しいたけ
 キノコ類  ビタミンB群、ビタミンD群、食物繊維、
免疫力を高める多糖体
[ イ ]
いも
 じゃがいも、さつまいも、
里芋、長いもなど
腸内環境を整える食物繊維、
じゃがいものビタミンC、
長いもにはムチンなど

◎『ビタミネ酵素』をしっかり補給するための3つのルール

1)「マゴワヤサシイ」おかずを中心に

2)みそや納豆、漬物などの発酵食品と、

3)刺身やサラダなどの加熱しないで食べるものを増やす。

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香り(風味)で食べる

■若返り栄養素の宝庫、ハーブやスパイス。抗酸化作用、抗菌作用があり、新陳代謝も高めてくれる。以下、主なものを紹介。

作 用 ハーブ・スパイス名
免疫力アップ しょうが、ウコン、バジル、タイム、サフラン
心臓のポンプ力を高める にんにく、マスタード、チコリ
がん予防 ウコン、ターメリック
炎症を抑える ローズマリー、バジル
認知症の予防 クミン、セージ
肥満防止 カイエンペッパー、シナモン
血糖値コントロール シナモン、コリアンダー、オールスパイス
皮膚を守る バジル、タイム
憂うつな気分をふきとばす ローズマリー、コリアンダー、カイエンペッパー、ブラックペッパー
沈静効果 サフラン、ローリエ、ベイリーフ、ナツメグ、レモングラス
殺菌効果 オレガノ

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